2022年7月25日月曜日

「夏の睡眠」

ついに本格的に暑くなる季節がやってきました。

　成人の睡眠時間の目安は7時間前後と言われています。睡眠不足が続くと集中力の低下や体調不良につながる他、睡眠は熱中症予防にもとても重要です。

　寝不足だと次の日の仕事中に眠気があるなど、悪い影響を感じることはありませんか？
夏場は夜とはいえ暑さと湿度が高い日が続くため、「暑くて寝付けない！」「朝までに目が覚めてしまい寝不足」と悩まれる方も多くなります。

今回は寝苦しい夏の夜を少しでも快適に過ごすための工夫をご紹介します。

【まずは深部体温の働きについて知ろう】

　人間には、手足など体の中心から離れた部分の「皮膚温（一般的に言われる体温）」とは別に「深部体温」があります。

　深部体温とは、生命維持や生存活動のための脳や臓器の働きを最も活発にさせる温度といわれており、体内の機能を守るために深部体温は外環境の影響を受けにくくなっています。健康な状態では深部体温の方が皮膚温よりも0.5℃から1℃ほど高く、およそ37℃前後に保たれています。

　人間の体温は24時間単位で変動します。1日の中では朝が最も低く、しだいに上がり始め、夕方が最も高くなり、夜になると下がり始めます。夜は深部体温が適切に下がることで、深く眠ることができ、脳と体を休ませることにつながります。

　つまり、寝つきを良くするためには、生活リズムを整えて過ごすこと、スムーズに深部体温を下げられるよう準備をしておくことが重要です。熱帯夜と言われるような、極端に暑さの厳しい環境では眠りにくいのは当然のことといえます。

【良質な睡眠をとるためのポイント】

1.入浴

　暑い日が続くとシャワーだけで済ませてしまいがちですが、就寝の1～2時間前までに40度ぐらいまでのぬるめのお湯で入浴することで、自律神経を整え、深部体温を下げる効果が得られます。お風呂あがりには水分補給を忘れずに。夜間の熱中症を防ぐためにも大切です。

2.寝室を涼しくする

　昼間に建物が暖められると、夜になって外の気温が下がっても、室温がなかなか下がらない場合があります。締め切った室内では、人の出す熱によって夜間に室温が上がる場合もありますので、適切に冷房機器を使用しましょう。

【エアコンを活用する場合】

　人が快適に眠るためには室温は26度前後、湿度は50～60%程度の環境が理想的です。夏の夜に寝苦しさを感じるときは、エアコンの冷房やドライ機能を活用しても良いですが、身体の冷えや乾燥の原因にもなるので必要以上に下げることはやめましょう。
　室内の空気を循環させるためエアコンに加えて扇風機を併用するのもよいですが、いずれも風が直接体に当たらないように注意してください。

【一晩中エアコンをつけているのが苦手という場合】

　エアコンのタイマー機能を上手に活用しましょう。タイマー機能を利用する場合は、ベッドに入る前に予め寝室を十分に冷やしておくことがポイントです。

　室内の環境にもよりますが壁や天井からは昼間に溜まった熱が一晩中放出されています。まずは溜まった熱を冷やしておかなければ、タイマーでエアコンが切れた後に部屋の温度が上昇してしまい、深夜から明け方にかけて寝苦しさを感じたり、目が覚めてしまう原因となります。

　また、良い睡眠を得るためには眠り始めてから最初の3時間に体の深部体温を効果的に下げる必要があるため、タイマー機能を利用する場合は就寝から最低でも3時間以上経った頃にエアコンが切れるように設定すると良いでしょう。

3.寝具・衣服の選び方

　汗が蒸発できず蒸れた状態は寝苦しさの原因となり、睡眠を妨げます。

　寝衣の素材は吸水性にすぐれた麻や綿が汗を吸いやすく、体温調節に適しています。エアコンをつけたまま眠る場合は冷えを防止するために薄手の長袖と長ズボンを着用するのがいいでしょう。寝具も通気性のよい素材を重視し、薄手の夏掛け布団などを利用して冷えを防ぎましょう。

2022年6月27日月曜日

　ジメジメとした蒸し暑い日が続くようになりましたが、いかがお過ごしでしょうか？

本格的に夏が始まりますが、職場でも自宅でも特に気をつけたいのが食中毒です。気温と湿度が上がることで細菌の繁殖が活発になるため、これからの時期は食中毒が発生しやすくなります。
働く皆さんは職場や最寄りの飲食店で昼食を食べるだけでなく、テレワークによって自宅での食事やテイクアウトを利用する機会が増えた方もいらっしゃることでしょう。

　今回は菌が原因となって起こる食中毒の特徴や予防対策についてまとめてみました。

１．食中毒の症状にはどんなものがありますか？

激しい腹痛、下痢・嘔吐（吐き気）、発熱等が挙げられます。症状が続き重症化すると死亡することもあります。特に乳幼児や高齢者は脱水が進行しやすく、深刻な状態になることもあります。

２．どんなところで起きていますか？

集団食中毒の報道を新聞やテレビでご覧になって怖いと感じたり、教育機関や宿泊施設、飲食店のように人が集まるところでの食事が原因だというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
しかし実は、普段食べている家庭の食事でも発生する危険がたくさん潜んでいます。家庭内や少人数の職場で起こる食中毒では症状が軽い場合や発症する人数が少ない場合も珍しくありません。その結果、風邪や寝冷えと思われてしまい食中毒と気づかれず重症になる例もあります。

３．自宅の調理ではどんなことに気を付けたら良いですか？

「菌をつけない」＝こまめに手洗いを！
人の手には様々な菌がいます。まずは食材に菌をつけないよう、調理を始める前や生の肉や魚、卵などを取り扱う前後、トイレを使ったり鼻をかんだりした後、食事の前には必ず手を洗いましょう。

「菌を増やさない」＝保存は低温で！
菌の多くは高温多湿な環境を好みますが、10℃以下では増殖が遅くなり、マイナス15℃以下では増殖が停止します。食べ物に付着した菌を増やさないよう、低温で保存することが大切です。生鮮食品やお総菜は購入後、できるだけ早く冷蔵庫に入れましょう。

「菌をやっつける」＝しっかり火を通そう！
殆どの菌は加熱によって死滅します。特に肉料理は中心部を75℃で1分以上加熱することが目安です。ふきんやまな板、包丁などの調理器具を使った後、洗剤でよく洗うことは勿論ですが、熱湯をかけて殺菌することも効果的です。時には食材の買いだめや作り置きをする場合もあるかと思いますが、食べる際はその都度しっかりと中までまんべんなく火を通すことが大切です。かき混ぜながら行うと良いでしょう。

４．職場ではどんなことに気をつけたら良いですか？

【職場の休憩室では】

手作りのお弁当を持参する場合、おかずやご飯は冷ましてから容器に詰めましょう。菌は水分が多いと増殖しやすくなるので、生野菜は控える、炒め物は汁気をしっかり飛ばす、煮物の汁はできるだけ入れないといった工夫をするとよいでしょう。
　食べるまでの間は冷蔵庫で保管できる環境が理想です。冷蔵庫がない場合は保冷剤と保冷バッグを活用しましょう。多くの菌は20～50度で活動が活発になるので、目安として月の平均気温が20度以上になる4月下旬～10月は対策が必要といえます。冷蔵庫に入れても菌はゆっくりと増殖するので過信せず、早めに食べることが大切です。
　共用の冷蔵庫の中身は定期的に点検し、所有者が分かるようになっているか、開封後長期間入れっぱなしになっている飲食物はないか確認し、放置されているものは処分するようにしましょう。

【飲食店では】

生食や生焼けに近い状態のメニューについては控えた方が安心です。会食などで焼き肉店を利用する場合、生肉を扱うトングと食べる箸を完全に分けることが大切です。回し飲みや回し食べは避けましょう。

【テイクアウトを利用する場合は】

購入後、長時間持ち歩くことは控え、なるべく早く食べるようにしましょう。すぐ食べない場合にはお惣菜やお弁当は常温で保管せず、自宅で作ったお弁当と同じように冷蔵庫に入れて下さい。再加熱する場合は電子レンジを使い、中心までしっかり加熱しましょう。ハンバーグや唐揚げのように、外から見ただけでは火が通っているか分かりにくいメニューは特に徹底することが大切です。

他にも、トイレや給湯室といった水回り、休憩室などの共用スペースは定期的に掃除をして清潔に保つ、腹痛や下痢などで体調がおかしいと感じたら無理をせず出勤を控えるといったことも周囲に感染を広げないために大切です。